6 تمرین برپی عالی برای تقویت ماهیچه های سراسر بدن - وبلاگ واحدی

این تمرین می تواند ماهیچه ها را درگیر کند و همچنین ضربان قلب را افزایش دهد. به همین دلیل گزینه خوبی برای تقویت سراسر بدن و کاهش وزن خواهد بود. در این نوشته می خواهیم انواع تمرین برپی را بررسی کنیم که برای فرم دادن به بدن و بهبود تناسب اندام عالی هستند. در ادامه با ما همراه باشید.

برپی چیست؟

برپی یکی از کاربردی ترین تمرین های ورزشی است که فواید فراوانی دارد و به همین دلیل ورزشکاران زیادی آن را جزو محبوب ترین تمرین ها در نظر می گیرند. برپی کم وبیش همه ماهیچه های بدن را درگیر و تقویت می کند، در حالی که روی استقامت و سیستم هوازی بدن هم تأثیر می گذارد. جدا از این، به تقویت ماهیچه های مرکزی هم می پردازد.

برپی را می توانیم در گروه بهترین تمرین های هوازی قرار دهیم که تأثیر زیادی روی نیرو و استقامت بدنی و همچنین سلامت قلب و عروق می گذارد. البته از آنجا که فشار این تمرین بالا است باید آن را برای مدت زمان کمتری انجام دهید تا فشار زیادی به بدن وارد نشود. فرم مناسب بدن در این تمرین بسیار مهم است و در صورتی که درست اجرا نشود یا بدن شما هنوز برای اجرای آن آماده نباشد ممکن است به آسیب دیدگی دچار شوید. بنابراین، میانه روی و توجه به ایمنی بسیار اهمیت دارد.

این تمرین بدن را به طور قابل توجه ای زیر فشار قرار می دهد. بنابراین، از اینکه نتوانستید آن را برای ست ها و تکرارهای زیاد اجرا کنید تعجب نکنید و انگیزه تان را از دست ندهید. همین که در جلسه های تمرینی خود چند تکرار انجام دهید هم کافی است تا از فواید آن بهره مند شوید.

برای اجرای تمرین برپی ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید. این چهار مرحله اصلی تمرین برپی است. این چرخه را می توانید برای 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.

شما همچنین می توانید زمانی که می پرید تا به حالت آغازین برگردید یک جهش بلند انجام دهید و زانوها را رو به بالا جمع کنید. این کار تمرین برپی را سختتر کرده و فشار بیشتری به بدنتان وارد می کند.

انواع تمرین برپی برای تقویت ماهیچه های سراسر بدن

شما می توانید چند مرحله به مراحلی که بالاتر بررسی کردیم اضافه کنید و تمرین برپی را تغییر دهید تا روی ماهیچه های گوناگونی تمرکز کنید. در ادامه این تغییرات را آورده ایم که تنوع خوبی به تمرین برپی می دهند. تلاش کنید با کمک این تمرین ها برنامه متنوعی داشته باشید و همه آن ها را با هم انجام دهید تا بدنتان را بیشتر به چالش بکشید.

1. برپی به همراه شنای سوئدی

اضافه کردن شنای سوئدی به مراحل اجرای برپی باعث می شود ماهیچه های سینه و شانه های خود را درگیر کنید و تمرکز بیشتری روی تقویت بالاتنه داشته باشید. برای این تمرین کافی است زمانی که در حالت پلانک قرار گرفتید، یک شنای سوئدی اجرا کنید و قفسه سینه را با خم کردن آرنج ها به سوی زمین ببرید.

شما همچنین با محل قرارگیری دست ها و جهت خم کردن آرنج ها می توانید تمرکز بیشتری روی ماهیچه های سینه یا پشت بازو داشته باشید. اگر فاصله بین دست ها بیشتر باشد و آرنج ها به طرفین خم شوند، فشار اصلی به ماهیچه های سینه وارد می شود. اگر فاصله دست ها را کم کنید و آرنج ها را کنار بدن نگه دارید و خم کنید، پشت بازو فشار اصلی را تحمل می کند. شما می توانید این تمرین را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

2. برپی به همراه پلانک پروانه

برای این تمرین باید زمانی که در شرایط پلانک قرار می گیرید، پاها را به طرفین پرت کنید و حرکتی شبیه به تمرین پروانه را انجام دهید. این کار به افزایش ضربان قلب و سوخت وساز بدن کمک می کند و کالری سوزی شما را افزایش می دهد. شما می توانید این تمرین را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

3. برپی به همراه پرس سرشانه دمبل

شما با این تمرین روی شانه های خود تمرکز بیشتری می کنید. برای اجرای آن باید یک جفت دمبل را نگه دارید و هنگامی که پس از اجرای برپی می ایستید، دمبل ها را به بالای سر ببرید و بازوان خود را صاف کنید. بهتر است در ابتدا به سراغ دمبل های سبک بروید و به خودتان فشار نیاورید. می توانید این تمرین را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

4. برپی به همراه کول دمبل

مانند تمرین پیشین می توانید از دمبل استفاده کنید و این بار هنگام ایستادن تمرین کول دمبل را انجام دهید. برای اجرای کول دمبل کافی است بایستید و دمبل ها را به سمت شانه ها حرکت دهید. شما می توانید این تمرین را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

5. برپی روی جعبه

اجرای تمرین برپی روی نیمکت، یک وسیله محکم و جعبه یا باکس می تواند ماهیچه ها را از زاویه دیگری زیر فشار قرار دهد. برای این تمرین کافی است مراحل تمرین برپی را اجرا کنید، ولی باید دستان خود را روی جعبه بگذارید و هنگام پریدن هم روی جعبه فرود بیایید. شما می توانید این تمرین را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

6. ساده یا سخت کردن برپی

روش های زیادی برای اجرای برپی وجود دارند تا فشار تمرین را کمتر یا بیشتر کنید. برای نمونه، یکی از آن ها این است که حین انجام تمرین کم وبیش صد متر یا بیشتر جابه جا شوید. یعنی بخش پرشیِ برپی را رو به جلو انجام دهید تا بدن خود را در مسافت تعیین شده جابه جا کنید. البته برای این کار به فضای زیادی نیاز دارید.

افزون بر این، امروزه چالش های ورزشی زیادی هم محبوب شده اند که می توانید آن ها را انجام دهید. برای نمونه، یک جلسه چالش برانگیز با اجرای 100 برپی داشته باشید. البته این دو روش شاید کمی سخت به نظر برسند و به زمان بیشتری برای سازگار شدن با تمرین برپی نیاز داشته باشند.

یکی از خوبی های برپی این است که می توانید آن را با توانایی های بدن خود سازگار کنید. برای نمونه، اگر بخش پرشی این حرکت برایتان زیادی است می توانید به آرامی بایستید و به حالت آغازین برگردید و مجبور به پریدن نباشید. یا اگر پرت کردن پاها به عقب و جمع کردن دوباره آن ها سخت است می توانید با گام برداشتن پاهایتان را رو به عقب و جلو جابه جا کنید. همچنین لازم نیست بی وقفه ورزش کنید؛ در صورت نیاز می توانید حتی بین هر تکرار هم چند ثانیه استراحت کنید. این کارها به ساده شدن تمرین کمک می کنند.

برپی چه فوایدی دارد؟

فرقی ندارد در چه سطحی از تناسب اندام باشید، در هر صورت می توانید تمرین برپی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و از فواید آن بهره مند شوید. برپی می تواند یک تمرین فوق العاده برای ساخت ماهیچه و افزایش استقامت بدن به شمار برود. از مهم ترین فواید این تمرین می توانیم گزینه های زیر را فهرست کنیم.

1. سراسر بدن را تقویت می کند

بسکمک از تمرین ها تنها روی یک ماهیچه یا گروه عضلانی تمرکز دارند، برخی هم تنها پایین تنه یا بالاتنه را درگیر می کنند. ولی برپی کم وبیش همه گروه ها را به کار می گیرد و منجر به تقویت سراسر بدن می شود. جدا از این، شما می توانید تغییراتی را که نام بردیم هم انجام دهید تا از فعالیت همه ماهیچه ها مطمئن شوید. مثلا انجام شنای دست جمع می تواند ماهیچه های پشت بازو را به کار بگیرد تا شما به آسانی ماهیچه های مرکزی، پا، بالاتنه و حتی بازوها را هم تقویت کنید.

2. نیرو و توان بدن را افزایش می دهد

برپی تمرین بسیار سختی است و جزو تمرین های شدید و سطح بالا در نظر گرفته می شود. اگرچه نتیجه بسیار فوق العاده ای در پی دارد ولی انجام حتی 10 تکرار از آن هم واقعا سخت و چالش برانگیز است. چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که با تمرین کردن می توانید قوی تر شوید و تکرارهای بیشتری را اجرا کنید. هرچه یک تمرین سختتر باشد، پیشرفت بیشتری در پی دارد. برپی هم دقیقا همین ویژگی را دارد.

اگر در ابتدا بتوانید تنها 3 تکرار انجام دهید باز هم می توانید نتیجه مثبت بگیرید و بدن خود را قوی تر کنید. در آینده و با تمرین بیشتر خواهید توانست این تعداد را افزایش دهید و حتی خودتان را هم متعجب کنید!

3. فرم و شکل بدن را زیر و رو می کند

برپی اندام هایی از جمله بازوها، سینه، باسن، ران ها و ماهیچه های مرکزی را به کار می گیرد. با توجه به فعالیت سراسر بدن جای تعجبی ندارد که برپی می تواند به فرم دهی بدن کمک کند و ماهیچه ها را شکل دهد. البته باید به یاد داشته باشید تنها در صورتی که حرکت را به درستی اجرا کنید به این نتیجه دست پیدا خواهید کرد.

شما باید فرم مناسبی حین ورزش کردن داشته باشید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و ماهیچه ها را هم با رعایت تعادل و هماهنگی شکل دهید. در صورتی که این حرکت به درستی اجرا نشود عدم تعادل عضلانی رخ می دهد و جدا از خراب شدن ظاهر بدن، مسائل و آسیب دیدگی های دیگری را هم در پی دارد.

4. استقامت بدن و ماهیچه ها را افزایش می دهد

هیچ چیزی نمی تواند مانند 10 تکرار از برپی ضربان قلب شما را افزایش دهد و بدنتان را گرم کند. یک پژوهش نشان داده فوایدی که ورزش های کافهرستنیک (تمرینات ورزشی با وزن بدن) برای سلامت قلبی و عروقی در پی دارند می توانند به میزان ورزش های هوازی از جمله دوچرخه سواری باشند و منجر به افزایش استقامت بدن و توانایی قلب و عروق شوند. از آنجا که شما انواع گروه های عضلانی را حین اجرای تمرین برپی به کار می گیرید، بدن به سرعت گرم می شود و ضربان قلب افزایش پیدا می کند. بنابراین بدن به اکسیژن بسیار بیشتری نیاز خواهد داشت.

با گذشت زمان، شما می توانید تکرارهای بیشتری اجرا کنید و توانایی بدن خود را افزایش دهید. در این شرایط بدن شما می تواند با شرایط سازگارتر شود و اکسیژن بیشتری دریافت و مصرف کند. در نتیجه استقامت بدن بیشتر می شود و کارکرد ورزشی تان هم بهبود پیدا می کند.

شما در صورتی که برپی را درست اجرا کنید و سرعت تکرارها را افزایش دهید، با پیشرفت بیشتری روبه رو می شوید. بنابراین، در آینده می توانید ورزش پویاتر و کارآمدتری داشته باشید و همچنین سایر ورزش ها را هم بهتر اجرا کنید.

5. به مکان یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد

یکی از خوبی های برپی این است که شما را محدود نمی کند و می توانید در هر مکانی آن را انجام دهید. شما برای اجرای این تمرین به تجهیزات و وسایل ورزشی نیاز ندارید و حتی لازم نیست به باشگاه بدن سازی بروید. بنابراین، در خانه هم می توانید آن را انجام دهید و حتی زمانی که به سفر می روید یا سرتان به هر دلیلی شلوغ است باز هم بهانه ای برای ورزش نکردن نخواهید داشت.

سخن سرانجامی

اجرای برپی می تواند خسته کننده و چالش برانگیز باشد. ولی همین باعث می شود ماهیچه های بدن را تقویت کنید و چربی بالایی بسوزانید. اگر بتوانید به طور منظم این ورزش را انجام دهید خواهید توانست تناسب اندام خود را به سطح بالاتری برسانید و بدنی قوی و زیبا برای خودتان بسازید.

با وجود همه فوایدی که بررسی کردیم، اگر کمردرد دارید و در پی رهایی از این درد هستید بهتر است برپی را انجام ندهید. اگرچه اجرای درست این تمرین مسئله ای در پی ندارد، ولی از آنجایی که سراسر بدن را به کار می گیرد می تواند درد شما را افزایش دهد. جدا از این، اگر دچار سرگیجه می شوید هم نباید به سراغ برپی بروید. برپی به جنب و جوش بالایی نیاز دارد و اگر سرگیجه داشته باشید انجام آن بسیار سخت و آزاردهنده می شود.

در سرانجام، بهترین کار این است که از مربی های ورزشی یا پزشکان متخصص کمک بگیرید تا تمرین را به درستی اجرا کنید و همچنین از شرایط جسمانی خود هم آگاه شوید. اجرای نادرست برپی یا هر تمرین دیگری می تواند مسائل فراوانی را از جمله عدم تعادل عضلانی و آسیب دیدگی مفاصل در پی داشته باشد. پس تلاش کنید این تمرین را به درستی انجام دهید و همچنین در صورت دچار بودن به مسائل جسمانی آن را به کلی کنار بگذارید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie, Healthline