آیا چالش 30 روزه واقعاً جواب می دهد؟ - وبلاگ واحدی

جواب هم بله و هم خیر است. این چالش به خودی خود ممکن است نتایج موعود مانند شکم شش تکه را به همراه نداشته باشد، اما تمرین یک رفتار نو روزانه می تواند به شما در ایجاد عادات بهتر یاری کند.

علم تغییر

عادت یک پاسخ اتوماتیک آموخته شده است. ایجاد عادات سالم نو - یا ترک عادت های بد - شامل مراحل متعددی از جمله تصمیم گیری برای تغییر، آغاز رفتار نو و تکرار مکرر آن است.

ایجاد عادات سالم نو زمان می برد. یک چالش 30 روزه می تواند به حرکت کردن یاری کند، اما ممکن است برای ایجاد تغییر پایدار کافی نباشد.

در واقع، تحقیقات نشان می دهد که به طور میانه 66 روز طول می کشد تا یک رفتار نو ریشه دار گردد.

مطالعه ای در سال 2010 که در مجله اروپایی روان شناسی اجتماعی منتشر شد، نشان داد که مدت زمانی که برای اتوماتیک شدن یک رفتار نو طول می کشد، از 18 روز تا 254 روز متغیر است. هر چه تغییر رفتاری سخت تر درک گردد، شکل گیری این عادت بیشتر طول می کشد.

ایجاد رفتارهای سالم بیشتر از آنچه فکر می کنید طول می کشد.

مراحل تغییر

تغییر در مراحل کوچک انجام می گردد. مرحله پیش از تفکر قبل از اینکه شما فعالانه در خصوص ایجاد تغییرات فکر کنید اتفاق می افتد. مرحله بعدی شامل تفکر و برنامه ریزی است اما هیچ تغییر واقعی قابل مشاهده ای در خصوص پذیرش عادت نو وجود ندارد.

فقط در مرحله بعدی است که عادت نو واقعی به دست می آید. جالب است که اگر این عادت کنار گذاشته گردد، این یک شکست در نظر گرفته نمی گردد، بلکه بخشی قابل پیش بینی از کل فرآیند تغییر و حتی مرحله خاصی از تغییر است، اگر از کوشش دست نکشید. بخشی از فرآیند ایجاد تغییر پایدار در نظر گرفته می گردد.

استراتژی های موفقیت

در حالی که پشتکار برای ایجاد هر عادت نو لازم است، محققان چندین ابزار دیگر را شناسایی نموده اند که می توانند یاری نمایند. زمینه و ثبات به شدت با موفقیت در اصلاح رفتارها مرتبط است. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله بریتانیایی روانشناسی سلامت در سال 2013، گره زدن یک عادت نو به یک روال فعلی می تواند مفید باشد.

این مطالعه بر روی استفاده از نخ دندان متمرکز شد و نشان داد افرادی که پس از مسواک زدن از نخ دندان استفاده می نمایند نسبت به افرادی که قصد داشتند ابتدا نخ دندان بکشند و سپس دندان های خود را مسواک بزنند، عادت های ثابت تری نسبت به نخ دندان کشیدن داشتند.

به گفته نویسندگان مطالعه، ایجاد روتین های فرعی در وسط یک روتین موجود می تواند احتمال بیشتری برای شکل گیری عادت داشته باشد.

علاوه بر این، نگرش مثبت نتیجه مستقیمی بر ایجاد موفقیت آمیز عادت نو داشت. راه های اجرای این استراتژی عبارتند از:

• یک عبادت روزانه را همزمان با نوشیدن فنجان قهوه صبحگاهی خود بخوانید.
• ویتامین ها را با صبحانه مصرف کنید.
• یک چالش اسکات یا چالش ورزش با وزن بدن را به برنامه روزانه خود در باشگاه اضافه کنید.
• یک رژیم نو مراقبت از پوست را در برنامه روتین قبل از خواب خود بگنجانید.

سیستم های پشتیبانی

یکی از راه هایی که چالش های 30 روزه در رسانه های اجتماعی می تواند به ایجاد عادت های نو یاری کند، حمایتی است که مردم هنگام ارسال پست آنلاین دریافت می نمایند.

یک مطالعه در سال 2018 که در مجله Biomedical Informatics منتشر شد، نشان داد که سیستم های پشتیبانی دیجیتال تعاملی می توانند به افراد در ایجاد عادات سبک زندگی سالم تر یاری نمایند.

در این مطالعه، بیمارانی که در معرض خطر سندرم متابولیک بودند، با استفاده از نرم افزاری که انگیزه و یادآوری برای نظارت بر رژیم غذایی و فعالیت تناسب اندام ارائه می کرد، توانستند 5 درصد از وزن بدن خود را کاهش دهند و از مسائل سلامتی خود جلوگیری نمایند.

محققان بر این باورند که تعاملات دیجیتال به کاهش بار فکری شکل گیری یک عادت نو یاری نموده و ثبات بیشتری را امکان پذیر می سازد تا این کار اتوماتیک گردد.

فواید

هر عادتی که می خواهید ایجاد کنید - رژیم غذایی، ورزش، مراقبت از پوست، مدیتیشن، قدردانی و غیره - احتمالاً یک چالش 30 روزه برای آن پیدا خواهید کرد. دو نوع اساسی از چالش های 30 روزه وجود دارد: چالش هایی که عادت های نو را در طول ماه معرفی و تقویت می نمایند و چالش هایی که هر روز چیزی منحصر به فرد را ارائه می دهند. هر دو می توانند راه های موثری برای آغاز یک عادت سالم نو باشند.

با توجه به اینکه ایجاد یک عادت نو به طور میانه 66 روز طول می کشد، انجام یک چالش 30 روزه تضمینی برای تبدیل شدن یک رفتار نو به بخشی از زندگی شما نیست. تعهد به چالش 30 روزه سه مزیت اصلی دارد:

• این تقویتی است که ممکن است برای آغاز ایجاد تغییر به آن احتیاج داشته باشید.
• پس از آغاز، تکرار روزانه حرکت را برای اجرای تغییر مورد نظر افزایش می دهد.
• همانطور که ادامه می دهید، دستیابی به موفقیت های کوچک می تواند به شما انگیزه برای ادامه راه بدهد.

انجام یک چالش همراه با دوستان حامی - در زندگی واقعی یا مجازی - سطح بیشتری از حمایت را اضافه می نماید. بعضی افراد متوجه می شوند که چالش های آنلاین جنبه ای از رقابت محبت آمیز را ارائه می دهند که به پیشبرد آنها یاری می نماید.

انتخاب یک چالش

قبل از اینکه به یک چالش متعهد شوید، مطمئن شوید که با اهداف شما مطابقت دارد و برای سبک زندگی شما واقع بینانه است. به عنوان مثال، یک چالش صرفه جویی در پول که باعث می گردد تا انتها ماه پول بیشتری نسبت به عایدیتان جمع آوری کنید، عملی نیست. به همین ترتیب، چالش تمرینی را که به سطوحی از ورزش بیش از آنچه برای شرایط شما ایمن یا سالم است احتیاج دارد، آغاز نکنید.

برای بعضی افراد، چالش های 30 روزه فکریت همه یا هیچ را ترویج می نماید که می تواند آنها را برای شکست آماده کند. مهم است که به خاطر داشته باشید، اگر یک روز را از دست دادید یا از چالش فاصله گرفتید، می توانید دوباره از همان جایی که کار را متوقف نموده بودید، دوباره آغاز کنید، یا دوباره متعهد شوید که از روز اول برای آغازی تازه آغاز کنید.

حرف آخر

استفاده از یک چالش 30 روزه می تواند یک استراتژی موثر برای ایجاد عادات نو باشد. چالش خود را با دقت انتخاب کنید تا مطمئن شوید که با اهداف شما همسو است و انتظارات واقع بینانه ای را برای آنچه که امیدوارید انجام دهید مشخص کنید.

همه چالش های آنلاین با اهداف درست طراحی نشده اند. غالباً تأثیرات رسانه های اجتماعی از چالش ها به عنوان راهی برای افزایش تعامل برای عایدی بیشتر از تبلیغات، به عنوان وسیله ای برای فروش محصولات خود یا صرفاً به عنوان راهی برای دیده شدن استفاده می نمایند.

یک چالش 30 روزه برای فکر شما

روز اول: به یک چیز فکر کنید که برای آن سپاسگزار هستید.

روز دوم: چند جوک بخوانید که باعث خنده شما می گردد.

روز سوم: به مدت 3 دقیقه مدیتیشن کنید. (در اینجا نحوه آغاز مدیتیشن آمده است.)

روز چهارم: چند دقیقه با کسی صحبت کنید که باعث می گردد لبخند بزنید.

روز پنجم: به آهنگی گوش دهید که شما را خشنود می نماید. (در خصوص موسیقی درمانی اینجا را بخوانید.)

روز ششم: در خصوص سه چیز که شما را خشنود می نماید در یک دفتر خاطرات سپاسگزاری بنویسید.

روز هفتم: ویدیویی را به صورت آنلاین دیدن کنید که ممکن است شما را بخنداند.

روز هشتم: به مدت 8 دقیقه مدیتیشن کنید.

روز نهم: برای چند دقیقه با یک دوست خوب ارتباط برقرار کنید.

روز دهم: به موسیقی گوش دهید که شما را خشنود کند.

روز یازدهم: درباره سه موردی که بابت آنها احساس قدردانی می کنید در دفترچه قدردانی خود بنویسید.

روز دوازدهم: چند جوک با دوستان به اشتراک بگذارید تا بخندید.

روز سیزدهم: به مدت 13 دقیقه مدیتیشن کنید.

روز چهاردهم: چند دقیقه برای ارتباط با کسی که برایتان مهم است وقت بگذارید.

روز پانزدهم: موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید و به مدت 15 دقیقه با آن برقصید.

روز شانزدهم: سه چیز را که بابت آنها احساس قدردانی می کنید در دفترچه قدردانی خود بنویسید.

روز هفدهم: چند ویدیوی خنده دار دیدن کنید تا خودتان بخندید.

روز هجدهم: به مدت 18 دقیقه مراقبه کنید.

روز نوزدهم: چند دقیقه برای ارتباط با کسی که برایتان مهم است وقت بگذارید.

روز بیستم: موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید و فقط به آن گوش دهید و استراحت کنید.

روز بیست و یکم: سه چیز را که بابت آنها احساس قدردانی می کنید در دفترچه قدردانی خود بنویسید.

روز بیست و دوم: چند جوک خوب را با یک دوست به اشتراک بگذارید.

روز بیست و سوم: به مدت 23 دقیقه مدیتیشن کنید.

روز بیست و چهارم: امروز برای چند دقیقه با یک دوست ارتباط برقرار کنید.

روز بیست و پنجم: به موسیقی گوش دهید که خاطرات عالی را زنده می نماید.

روز بیست و ششم: سه چیز را که بابت آنها احساس قدردانی می کنید در دفترچه قدردانی خود بنویسید.

روز بیست و هفتم: چیزی را دیدن کنید که می دانید باعث خنده شما می گردد.

روز بیست و هشتم: به مدت 28 دقیقه مدیتیشن کنید.

روز بیست و نهم: چند دقیقه برای ارتباط با کسی که برایتان مهم است وقت بگذارید.

روز سی ام: به موسیقی گوش دهید که باعث لبخند زدن شما گردد.

منبع:

verywellmind