اهمیت تغذیه پس از فعالیت های ورزشی - وبلاگ واحدی

مصرف مواد مغذی بعد از تمرین، برای جبران مجدد گلیکوژن عضلانی تخلیه شده لازم است. بعلاوه، مصرف یک وعده غذای مناسب به تحریک سنتز پروتئین برای ترمیم و ساختن بافت عضلانی نو و بازگرداندن تعادل مایعات و الکترولیت ها یاری می نماید. در ادامه این مطلب به آنالیز اهمیت تغذیه پس از فعالیت های ورزشی پرداخته و غذاهای مطلوبی که بهتر است بعد از تمرین مصرف شوند را معرفی می کنیم.

اهمیت تغذیه پس از فعالیت های ورزشی

برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می توانند بعد از ورزش به شما یاری نمایند، ابتدا باید بدانید که بدن چگونه تحت تأثیر فعالیت های جسمانی قرار می گیرد. هنگامی که در حال تمرین هستید، عضلات ذخیره گلیکوژن خود را برای سوخت مصرف می نمایند. این امر باعث می گردد که عضلات شما تا حدی از گلیکوژن خالی شوند. در این میان، بخشی از پروتئین های عضلات نیز شکسته و آسیب می بینند. بدن شما بعد از تمرین سعی می نماید ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی نموده و پروتئین های عضلانی از دست رفته را ترمیم نموده و دوباره رشد دهد. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش می تواند به بدن شما یاری کند تا این کار را سریع تر انجام دهد. در نتیجه، خوردن کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین بسیار مهم است.

تاثیرات مثبت تغذیه بعد از ورزش:

• تجزیه پروتئین عضله را کاهش می دهد
• سنتز (رشد) پروتئین عضله را افزایش می دهد
• ذخیره گلیکوژن را بازیابی می نماید
• فرایند بهبودی عضلات را تقویت می نماید

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

در این بخش چگونگی تاثیر پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در فرایند بهبودی عضلات بعد از تمرین، مورد آنالیز قرار می دهیم.

پروتئین

همانطور که در بالا شرح داده شد، ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلات می گردد. سرعت این اتفاق به ورزش و سطح تمرینات شما بستگی دارد، اما حتی ورزشکاران کاملا ورزیده نیز تجزیه پروتئین عضله را تجربه می نمایند. مصرف اندازه کافی پروتئین بعد از تمرین به بدن شما اسیدهای آمینه مورد احتیاج برای ترمیم و بازسازی این پروتئین ها را می دهد. بعلاوه، عناصر سازنده مورد احتیاج برای ساختن بافت عضلانی نو را فراهم می نماید. مطالعات نشان داده است که مصرف 20-40 گرم پروتئین توانایی بازیابی بدن را پس از ورزش به حداکثر می رساند.

کربوهیدرات

از ذخایر گلیکوژن بدن در حین ورزش به عنوان سوخت استفاده می گردد و مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به شما یاری می نماید تا دوباره آن ها را جایگزین کنید. مقدار استفاده از ذخایر گلیکوژن شما به فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش های استقامتی باعث می شوند که بدن شما بیشتر از تمرینات مقاومتی از گلیکوژن استفاده کند. بنابراین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش می تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند.

چربی

بسیاری از افراد تصور می نمایند که خوردن چربی بعد از تمرین باعث کند شدن هضم غذا و جلوگیری از جذب مواد مغذی می گردد. اگرچه ممکن است چربی جذب وعده غذایی بعد از تمرین را کاهش دهد، اما از مزایای آن نمی کاهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که شیر کامل در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین بیش از شیر بدون چربی موثر است. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که حتی هنگام مصرف یک وعده غذایی پرچرب پس از تمرین، سنتز گلیکوژن عضله تحت تأثیر قرار نمی گیرد. ممکن است ایده خوبی باشد که مقدار چربی شما بعد از ورزش کاهش یابد، اما داشتن اندازهی چربی در وعده غذایی بعد از تمرین تاثیری در بهبودی شما نخواهد داشت.

اهمیت زمان بندی صرف غذا

توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می یابد. به همین علت، توصیه می گردد که هرچه زودتر پس از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. اگرچه لازم نیست زمان بندی لازم دقیق باشد، اما بسیاری از کارشناسان توصیه می نمایند وعده غذایی بعد از تمرین را 45 دقیقه پس از تمرین میل کنید. در حقیقت، اعتقاد بر این است که تاخیر در مصرف کربوهیدرات تا دو ساعت بعد از تمرین ممکن است منجر به 50٪ کاهش مقدار سنتز گلیکوژن گردد.

غذاهایی که باید بعد از تمرین بخورید

هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین تأمین مواد مغذی مناسب برای بهبود بدن و به حداکثر رساندن فواید تمرین است. انتخاب غذاهای زود هضم باعث جذب سریع مواد مغذی می گردد. فهرست زیر شامل نمونه هایی از غذاهای آسان هضم است:

کربوهیدرات:

• شیر کاکائو
• کینوا
• میوه (آناناس، انواع توت، موز، کیوی)
• برنج
• اوت میل
• سیب زمینی
• پاستا
• سبزیجات برگدار

پروتئین:

• پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
• تخم مرغ
• ماست یونانی
• پنیر کاتیچ
• سالمون
• مرغ
• پروتئین بار
• تن ماهی

چربی:

• آجیل
• کره آجیل
• آووکادو

چند نمونه از غذاهای مناسب بعد از تمرین

ترکیب مواد غذایی ذکر شده در بالا می توانند وعده های غذایی عالی ایجاد نمایند که تمام مواد مغذی مورد احتیاج شما را بعد از ورزش تأمین می نمایند. در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی سریع و آسان برای خوردن بعد از تمرین آورده شده است:

• مرغ کبابی با سبزیجات
• املت تخم مرغ با آووکادو که روی نان
• ماهی قزل آلا با سیب زمینی
• ساندویچ سالاد تن روی نان سبوس دار
• تن ماهی روی بیسکویت ترد
• اوت میل، پروتئین وی، موز و بادام
• پنیر کاتیج و میوه
• کره بادام زمینی و نان تست غلات کامل
• نان تست غلات کامل و کره بادام
• غلات و شیر بدون چربی
• شیک پروتئین و موز

نوشیدن اندازه زیادی آب

نوشیدن اندازه زیادی آب قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است. همان طور که پیش تر اشاره شد، در طول ورزش، آب و الکترولیت ها را به وسیله عرق از دست می دهید. نوشیدن آب بعد از تمرین می تواند به بهبود ماهیچه ها و تقویت عملکرد بدن یاری کند. اگر جلسه بعدی تمرین در طی 12 ساعت آینده باشد، تامین مایعات بدن بسیار مهم است. بسته به شدت تمرین، نوشیدن آب یا یک نوشیدنی الکترولیت برای جبران مایعات از دست رفته توصیه می گردد.

نتیجه گیری

مصرف اندازه مناسب کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش لازم است. مصرف این دو ماده باعث تحریک سنتز پروتئین عضله، بهبودی ماهیچه ها و افزایش عملکرد در تمرین بعدی شما خواهد شد. پایان، جبران مجدد آب و الکترولیت های از دست رفته می تواند به شما در به حداکثر رساندن مزایای تمرین یاری کند.