راهنمای تمرینات اصلاحی در خانه با 12 تمرین طلایی - وبلاگ واحدی

در مطالعه ای که در سال 2017 انجام شد تعیین شد که انجام این تمرینات می تواند احساسات مثبت را در افراد افزایش و احساسات منفی را کاهش دهد. بعلاوه خستگی و افسردگی خفیف را تا حد خوبی برطرف می نماید. در مطالعه دیگری که در سال 2018 انجام شد افراد بعد از انجام این تمرینات در یک دوره زمانی تعیین، متوجه شدند که رضایتشان از ظاهر و فرم بدنشان افزایش پیدا نموده است.

در این مطلب از خبرنگاران مگ برای شما یک راهنمای تمرینات اصلاحی آماده نموده ایم که شامل 12 تمرین با فرمول طلایی می گردد. این تمرینات را می توانید به راحتی در خانه انجام دهید و از تغییرات مثبت خود لذت ببرید. پس اگر آماده هستید بدون از دست دادن وقت به سراغ این 12 تمرین عالی و معجزه گر برویم.

حرکات اصلاحی چیست؟

بهتر است قبل از آغاز تمرینات با هم ببینیم که حرکات اصلاحی چیست. حرکات اصلاحی که در خانه انجام می شوند در واقع حرکات ورزشی ساده در خانه هستند که به بهبود شرایط کلی بدن، برطرف حالت نامناسب و آسیب دیده ستون فقرات، برطرف درد و گرفتگی گردن و بعلاوه برطرف درد و گودی کمر می پردازد. انجام این حرکات به ابزار خاصی احتیاج ندارد و شما در هر مکانی می توانید تمرین کنید.

1. حالت کودک (Childs Pose)

حالت کودک یا Childs Pose ستون فقرات، باسن و همسترینگ شما را کشیده و صاف نگه می دارد. بعلاوه می تواند باعث کاهش فشار در قسمت کمر و گردن شما گردد.

روش انجام تمرین:

• روی ساق پاها بنشینید و زانوها را کنار هم قرار دهید، به شکلی که انگشت های شست پا را لمس کنید. پاشنه ها را هم به طرفین باز کنید.
• باسن خود را به سمت جلو خم کنید و دست ها را به سمت جلو بیرون بیاورید.
• باسن خود را به سمت پاهای خود ببرید. اگر ران هایتان کاملا پایین نمی روند یک بالش یا پتوی تا شده زیر آن ها قرار دهید تا از این قسمت حمایت نمایند.
• به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را به یک طرف بچرخانید.
• بازوها و دست های خود را کاملا در امتداد بدن خود کشیده و به سمت عقب ببرید.
• نفس های عمیق بکشید، به شکلی که نفستان به سمت سینه و کمر راهنمایی گردد.
• 5 دقیقه در این حالت بمانید و به تنفس ادامه دهید. سپس به آرامی به حالت نشسته برگردید.

2. خم شدن به جلو (Forward fold)

این حرکت از راهنمای تمرینات اصلاحی در خانه کششی به صورت ایستاده انجام می گردد و گرفتگی های ستون فقرات، باسن و همسترینگ شما را از بین می برد. بعلاوه باعث ایجاد کشش در باسن و پاهای شما می گردد.

روش انجام تمرین:

• بایستید، انگشت های شست پای خود را لمس کنید و پاشنه ها را کمی از هم باز کنید.
• دست ها را به سمت باسن برده و آرام به سمت جلو خم شوید.
• دست ها را آرام به سمت زمین رها کنید و زمین را لمس کنید. اگر دست ها به زمین نمی رسند یک آجر یوگا یا یک بالش جلوی خود قرار دهید و نوک انگشت ها را به آن برسانید.
• در همان حالت خم شده زانوها را کمی خم کنید، ماهیچه های باسن را رها کنید و اجازه دهید ستون فقرات شما صاف گردد.
• چانه را به قفسه سینه بچسبانید و اجازه دهید سرتان کاملا به سمت پایین رها باشد.
• یک دقیقه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

3. گربه - گاو (Cat-Cow)

این تمرین در کاهش گرفتگی در پشت، باسن و ران ها یاری می نماید. این تمرین در دسته حرکات اصلاحی گردن در خانه هم قرار می گیرد و اگر مشکل گردن درد دارید، به شما یاری زیادی خواهد نمود.

روش انجام تمرین:

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید و وزن خود را به طور مساوی بین کف دست ها و زانوها تقسیم کنید. این نقاط چهار نقطه متعادل شما در این حرکت هستند.
• نفس بکشید و به بالا نگاه کنید. در همین حال ستون فقرات خود را به سمت پایین فشار دهید به شکلی که شکم شما به سمت زمین برود.
• نفس خود را بیرون دهید و هماهنگ با بیرون رفتن نفس ستون فقرات خود را به سمت بالا بیاورید تا یه قوس کامل تشکیل دهد. در این حالت چانه را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
• این حرکت را حداقل یک دقیقه انجام دهید.

4. گربه - گاو ایستاده (Standing Cat-Cow)

این تمرین از راهنمای تمرینات اصلاحی در خانه شبیه به حرکت قبلی است اما به صورت ایستاده انجام می گردد.

روش انجام تمرین:

• بایستید و پاهای خود را به مقدار عرض لگن باز نموده، زانوهای خود را خم کنید.
• دست ها را به سمت جلو آویزان کنید یا آن ها را روی ران های خود قرار دهید.
• گردن خود را خم کنید و چانه را به قفسه سینه بچسبانید. سپس ستون فقرات خود را گرد کنید.
• حالا به بالا نگاه کنید و قفسه سینه خود را صاف کنید. ستون فقرات را به جهت مخالف حرکت داده و صاف کنید.
• حالت بدن در مراحل 2 و 3 را در هر بار انجام به مقدار 5 بار تنفس حفظ کنید.
• این حرکت را چند دقیقه انجام دهید.

5. باز کردن سینه (Chest opener)

باز کردن و کشش قفسه سینه بیشترین تاثیر را روی بدن افرادی دارد که مدت زمان نشستن آن ها در روز زیاد است و سینه به سمت داخل خمیده می گردد.

روش انجام تمرین:

• بایستید و پاها را به مقدار عرض لگن باز کنید.
• دست ها را به پشت سر خود آورده، کف دست ها را به هم فشار دهید و انگشت ها را در هم بپیچید. اگر دست هایتان به یکدیگر نمی رسد یک حوله را بین دو دست محکم بگیرید.
• همانطور که مستقیم به سمت جلو نگاه می کنید سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک راستا به صورت صاف نگه دارید.
• حالا قفسه سینه خود را به سمت جلو فشار دهید و دست ها را آرام پایین بیاورید. در حین انجام این کار نفس بکشید.
• حالت بدن را در هر مرحله به مقدار 5 نفس عمیق حفظ کنید.
• بعد از چند تکرار استراحت کنید و سپس دوباره آغاز کنید.
• این تمرین را حداقل 10 بار تکرار کنید.

6. پلانک بلند (High plank)

اجرای پلانک بلند در تسکین درد و گرفتگی در تمام بدن موثر است و شانه ها، باسن و همسترینگ شما را تقویت می نماید. بعلاوه به ایجاد تعادل و قدرت در قسمت مرکزی بدن و پشت شما همه یاری نموده، بدن را در شرایط مطلوبی قرار می دهد.

روش انجام تمرین:

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید. پاهای خود را صاف کنید به شکلی که روی پنجه قرار بگیرید. پاشنه ها باید رو به بالا باشند. حالا باسن خود را هم بالا بیاورید.
• کمر خود را صاف کنید تا عضلات شکم، بازوها و ساق پاها درگیر شوند.
• گردن خود را صاف نموده و در راستای ستون فقرات قرار دهید، به شکلی که بتوانید به زمین نگاه کنید.
• مطمئن شوید که سینه شما باز و صاف است. شانه های خود را عقب نگه دارید.
• این حالت را در هر مرتبه حدود یک دقیقه حفظ کنید.

7. پلانک از بغل (Side plank)

این حرکت از راهنمای تمرینات اصلاحی در خانه با ایجاد تغییر در پلانک استاندارد به تقویت عضلات پهلو و باسن شما یاری می نماید. بعلاوه در اصلاح شرایط کمر و بهبود شرایط کلی بدن هم موثر است.

روش انجام تمرین:

• در حالت پلانک بلند قرار بگیرید و سپس دست راست خود را کمی به سمت مرکز بیاورید.
• وزن خود را روی دست راست انداخته، مچ پاها را روی هم قرار دهید و باسن خود را بلند کنید.
• دست چپ خود را روی لگن قرار داده و آن را به سمت عقب بکشید به شکلی که تمام وزن بدن شما روی دست و پای راست باشد. (همانطور که در عکس می بینید.)
• برای حمایت بیشتر می توانید زانوی راست خود را روی زمین قرار دهید.
• حالا تمام بدن را از فرق سر تا پاشنه در یک راستا به صورت مستقیم قرار دهید.
• مستقیم به سمت جلو یا به سمت دست خود نگاه کنید.
• با حفظ این حالت به مدت 30 ثانیه شکم، پهلو و باسن شما درگیر می گردد.
• همین حرکت را برای سمت چپ هم انجام دهید.

8. سگ سر پایین (Downward-Facing Dog)

سگ سر پایین یا Downward-Facing Dog به عنوان حالت استراحت و با هدف متعادل کردن بدن در نظر گرفته می گردد. انجام این حرکت در تسکین درد کمر موثر است و ماهیچه های این قسمت را تقویت و آزاد می نماید. بعلاوه این تمرین جزو حرکات اصلاحی کمر، حرکات اصلاحی گودی کمر و حرکات اصلاحی زانو هم به شمار میرود.

روش انجام تمرین:

• روی زمین دراز بکشید به شکلی که شکم شما روی زمین باشد. در حالی که پنجه پا را روی زمین فشار می دهید کف دست ها را هم به زمین فشار بدهید تا از زمین فاصله بگیرید.
• زانوها و باسن را کمی بلند کنید تا استخوان های قسمت نشیمنگاه به سمت بالا بروند.
• زانوها را کمی خم کنید و ستون فقرات را بالا بکشید.
• گوش های خود را در راستای بازوها نگه دارید و چانه را به قفسه سینه بچسبانید.
• محکم به دست های خود فشار وارد کنید و پاشنه ها را بالا نگه دارید. در این مرحله باید وضعیی شبیه به عکس بالا داشته باشید.
• تا یک دقیقه در این حالت باقی بمانید.

9. حالت کبوتر (Pigeon Pose)

این تمرین به نوعی حرکت اصلاحی زانو هم هست، به برطرف گرفتگی های باسن، ستون فقرات و همسترینگ یاری می نماید.

روش انجام تمرین:

• دو زانو روی زمین بنشینید و دست ها را کمی جلوتر از شانه های خود، روی زمین قرار دهید.
• زانوی راست را خم کنید و آن را پشت مچ دست راست خود قرار دهید. پای راست خود را هم به سمت چپ زاویه دهید.
• قسمت بیرونی ساق پای راست خود را روی زمین قرار دهید.
• پای چپ را به سمت عقب ببرید، زانوی خود را صاف کنید و ران خود را روی زمین قرار دهید.
• مطمئن شوید که پای چپ شما به صورت صاف از قسمت ران روی زمین قرار گرفته و کاملا کشیده شده است. پا نباید به پهلو خم شده باشد.
• به آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید تا روی قسمت داخلی ران راست قرار بگیرد. دست ها را در مقابل خود باز کنید.
• این حالت را به مدت یک دقیقه حفظ کنید.
• به آرامی با حرکت دادن دست ها به سمت باسن و بلند کردن بالاتنه به حالت اولیه بازگردید.
• همین حرکت را برای سمت دیگرِ بدن هم انجام دهید.

10. چرخش ستون فقرات سینه ای (Thoracic spine rotation)

در این حرکت از راهنمای تمرینات اصلاحی در خانه به تمرین باز کردن قفسه سینه و چرخش ستون فقرات می پردازید که می تواند گرفتگی های بدن را از بین برده و تجرک ماهیچه های این قسمت را افزایش دهد.

روش انجام تمرین:

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و باسن خود را به سمت پاشنه ببرید، به شکلی که روی ساق پا قرار بگیرد.
• دست راست خود را در حال که آرنج کاملا صاف است به پهلو کشیده و پشت سر خود قرار دهید.
• دست چپ خود را زیر شانه نگه دارید یا در مرکز بدن خود، روی ساعد قرار دهید.
• همانطور که آرنج راست خود را به بالا می چرخانید بازدم کنید و جلوی بدن خود را بکشید تا کاملا صاف گردد.
• در این حالت یک دم و بازدم طولانی انجام دهید.
• دوباره با حالت اولیه برگردید و بدن را رها کنید.
• این حرکت را 5 تا 10 بار برای هر طرف از بدن به صورت متناوب تکرار کنید.

11. پل گلوت (Glute bridge)

این حرکت به تقویت و فعال کردن عضلات کمر و باسن شما یاری می نماید، درد کمر را کاهش می دهد و هماهنگی باسن و لگن شما را بهبود می بخشد.

روش انجام تمرین:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. پاها را به انداز ه لگن از هم باز کنید.
• پاهای خود را حدود 30 سانتی متر از باسن دور کنید.
• بازوها را در کنار بدن قرار دهید. در این حالت کف دست باید رو به زمین باشد.
• در حالی که باسن خود را به بالا می برید بازدم کنید و ستون فقرات خود را صاف کنید. در این مرحله باید بدن شما در حالتی مثل عکس باشد.
• یک دقیقه در این شرایط بمانید.

12. کشش های ایزومتریک (Isometric pulls)

کشش های ایزومتریک آخرین تمرینات از فهرست تمرینات راهنمای تمرینات اصلاحی در خانه است که می تواند عضلات شانه، بازو و پشت شما را تحت تاثیر قرار دهد. بعلاوه یاری می نماید تا استقامت و قدرت آن ها بیشتر گردد.

روش انجام تمرین:

• روی یک صندلی با پشتی نرم بنشینید.
• دست ها را به صورت پرتابی و حالت مشت زدن به جلو ببرید، به شکلی که به صورت موازی با هم و صاف روبه روی شما قرار بگیرند.
• در حالی که آرنج های خود را به سمت شانه ها می کشید بازدم کنید و سرشانه ها را جمع کنید.
• به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.
• یک دم آرام انجام دهید و بدن را رها کنید تا به حالت اولیه بازگردد.
• این حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

مرور کلی

ساختن و حفظ شرایط بدنی خوب به ترکیبی از قدرت عضلانی، تحریک مفاصل و تعادل کلی احتیاج دارد. فعال ماندن، تمرین خودآگاهی درباره بدن و پوشیدن کفش مناسب می توانند به شما در این مسیر یاری نمایند. اگر معمولا در طول روز زمان زیادی در حالت نشسته هستید انجام حرکات اصلاحی در کنار استفاده از لوازم ارگونومیک می تواند به بهبود سلامت و فرم بدن شما یاری کند. در این مطلب راهنمای تمرینات اصلاحی در خانه و محل کار را خواندید که انجام آن می تواند در بهبود سلامت و برطرف گرفتگی های بدن بسیار موثر کند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: healthline